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第二十五章 新的训练项目(第1页)

鳄鱼爬,顾名思义鳄鱼爬行的姿势,不但可以锻炼你传统意义上的上肢、腹部、腰部,还有肌肉组织方面的胸大肌外侧、肱二头肌、三角肌前束、肱三头肌,更重要的是可以让你的全身都动起来,形态有如鳄鱼在地面上爬行。

空间里,肖遥趴在地上,双手略宽于肩撑于地,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部。摆出以基本的俯卧撑姿态,身体下降的同时,右腿向前移动一步,用右膝去顶自己的右肘,撑起身体时,右臂向前伸出;当身体达到高位后开始下降,同时左腿向前移动一步,用左膝去顶自己的左肘,重复上面动作交替向前爬……

蛙跳的动作要领是两脚站立与肩宽,摆臂、收腹、下蹲协调,重心从后脚跟过渡到前脚掌起跳,两手带起,45度起跳,腾空要高,然后收腹双脚前伸,手往后摆,脚后跟先着地。蛙跳是训练弹跳力与身体协调性的项目,对下肢的力量与柔软度有很高的要求,落地前挺身收腹,重心向前,与挺身式跳远相似。

鸭子步,双手背在身后,双腿并拢蹲下,两脚外撤而行,行走中上身保持平稳,不能起伏。这种步法对膝盖和脚踝的锻炼很有效,但行走起来很累、很痛、很难受,而且对身体的伤害很严重,所以一般人很少有这样的训练,但有了空间带来的恢复能力,这些伤害也就不重要了,关键这个动作还比较磨砺意志,说白了就是比较折磨人,所以就被珠灵给选上了。

俯卧撑,双手支撑身体,双臂垂直于地面,脚尖着地,两腿并拢向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的前脚掌保持平衡。两个肘部向身体外侧弯曲,大臂与躯干夹角在60°左右。接着身体用23秒缓慢降低到基本靠近地面,下颌与地面大约一拳的距离。收紧腹部,身体必须保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。在做动作中不能有低头或者仰头,肩胛骨后缩,塌腰出现。

引体向上是对上肢力量,抓握力以及核心是最好的锻炼之一,握紧单杠,确保你双手的握力,吊挂在单杠上,在向上拉的过程中感受肩胛骨向脊柱合拢,腋下的背阔肌紧张,保持你的双肩远离耳朵,收紧腹部,保持脊柱垂直稳定,在整个上拉过程中保持腹部收紧的状态,绷紧臀部,挤压臀部和大腿肌肉一起来稳定下半身,让腿保持稳定,避免在上半身拉动身体时分散你力的传递。从吊挂状态到单杠移动过头,上拉到肩膀位置,拉过下巴,让单杠拉向胸前,与肩膀齐平的位置,将帮助你保持适当的肩膀位置。下放到初始位置。上拉过程中用腹肌有力的把肺部的空气推出身体,在下落过程中随着吸气缓慢下落。

深蹲,双脚分开比肩稍宽,双脚脚尖稍微冲外,挺胸收腹,双手交叉抱在脑后,稍微抬头,肘关节打开肩胛骨向后收紧,下蹲时保持后背挺直,收紧小腹并且努力保持脊椎笔直,让臀部绷紧并稍微向上翘起,保持重心在足底,起立时重心稍微靠后,并且注意发力次序,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。

仰卧举腿,仰躺在一张凳子上,或者平地上,双手放在臀部下方以支撑骨盆,将腿向胸部方向尽可能的抬高,抬到最高处后停顿一下

,返回到起始姿势,重复上述过程。整个动作过程中,下背部始终贴在凳面上,腰部不需要弯曲。抬腿的时候呼气,将腿下放回到起始位置时吸气。

混沌珠内肖遥挥汗如雨,由于是第一次练习这些动作,珠灵没有对动作的次数做出什么要求,只是纠正了一些动作上的错误,加上没有单杠,引体向上也就没有练习。

从头到脚的被虐了无数遍之后,肖遥算是基本上学会了这些新动作,勉勉强强达到了珠灵的底线要求。

肖遥如同一滩烂泥般瘫在地上,越想越不对,开口道:“小珠珠啊,我怎么觉得有些不对劲啊?仰卧举腿和引体向上咱就不说了,鳄鱼爬和俯卧撑、深蹲和蛙跳不就是一回事吗?有必要两个都来吗?还有就是哪个什么鸭子步,根本就是在折磨人,你不会是在故意玩我吧?”

珠灵闻言心里一惊,暗道这小子不笨啊,劳资就是打算好好折磨一下你,谁叫你用熊出没来糊弄我老人家的?什么东西劳资都给你来个双份,尤其是鸭子步纯属是为了让我老人家开心的。要不然怎么能泄掉劳资心头的憋屈。

心里这么想,嘴上却道:“切,你懂什么,鳄鱼爬和蛙跳是动态练习,讲究的是整体的协调性和配合;俯卧撑和深蹲是静态练习,讲究的是单体的稳定性和深层刺激,至于鸭子步那是为了锻炼你的意志力才加上的,劳资为了为了这套训练计划可是操碎了心,你小子还好心当成驴肝肺。爱练不练,不练拉倒。”

话都说到了这份上,肖遥也就服了个软,陪笑道:“练,怎么不练,这么完美的训练计划哪是一般人能弄得出来的,将来哥神功大成之时一定带着你吃香喝辣、风流快活去!”

话是这么说,但是心里这么觉得好像哪里有些不对。他要是知道珠灵的想法一定会骂上一句:“我信你个鬼!糟老头子坏得很!”

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